我国颈椎病患者约2亿人，且呈逐年增长趋势，从伏案办公的上班族、低头刷手机的全年龄段人群到久坐备考的学生，现代生活方式正让越来越多人面临骨关节退行性疾病风险。今年，中医药健康促进行动被纳入“健康中国行动”18个专项行动，明确倡导个人主动学习中医药健康知识、开展自助式健康管理。本月，国家中医药管理局举办2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会，聚焦“中医药与运动健康”理念及调养方法，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国在会上详解颈椎病防治的中医方案，针对不同忙碌程度的人群推出三套分阶运动养护方案。
朱立国院士指出，颈椎病、腰椎间盘突出症等骨关节退行性疾病已成为危害公众健康的重要问题。长期低头看手机、电脑会导致颈肩力学失衡，引发肌肉劳损甚至骨骼退变；而办公室人群久坐不动，颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”状态，契合中医“久坐伤肉”的论断，会对肌肉骨骼造成持续性损伤。考虑到现代人工作节奏快、难抽出大量时间锻炼，他建议大家在伏案间隙见缝插针开展运动，让紧绷的颈肩腰椎得到放松。
针对忙到抽不开身的人群，朱立国院士推荐“30秒微运动”：每工作40至50分钟，可起身做简单拉伸——双手交叉举过头顶、掌心向上，能有效缓解胸椎压力；手扶桌沿做后伸动作，每个方向保持5秒，帮助释放腰椎压力；哪怕只是起身接杯水、绕工位走两圈，也能促进血液循环，比久坐不动更有益。
若能抽出3分钟空闲，可选择“非遗养生法”，练习八段锦、五禽戏等国家级非物质文化遗产项目，其中八段锦的几个动作堪称“久坐天敌”：自然站立时掌心向上托举、脚跟微抬，能拉伸脊柱、改善含胸驼背；双脚与肩同宽，身体不动缓慢向侧后旋转，可调节颈椎小关节紊乱；身体直立，脚跟抬起后轻震落下，能疏通全身经络、释放肌肉僵紧。这些动作柔和缓慢，适合在办公室午间、课间随时练习。
对于能抽出10分钟的人群，朱立国院士推荐练习国家级“颈椎康复操”。这套操是他和团队耗时十余年研发的科研成果，不仅获中华中医药学会认证为“筋骨养护金标准”，还斩获李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉。整套操包括准备动作和5个训练动作，每组练习时长10分钟，建议每天至少练1组，理想状态为每天3组，坚持3个月以上效果更佳。
准备动作需找安静环境、穿舒适服装，取“拔天线”站位：想象头顶有一根线轻轻向上拉，调整颈肩部肌肉至放松状态，保持抬头挺胸、眼平视、收下颌的中立体位，再缓慢自主拔伸颈部，动作轻柔和缓，幅度控制在生理范围内，到达最大幅度时停留5秒。训练动作包括：前屈后伸，重复10次，可恢复颈椎生理曲度；旋颈望踵，左右交替重复10次，能缓解肌肉僵硬；回头望月，左右后上方眺望重复10次，可拉伸肩颈肌群；雏鸟起飞，双手身后相握后拉、头后仰收缩肌肉，重复10次，增强核心稳定性；摇转双肩，前后各摇转10次，能缓解肩周炎、促进肩部血液循环。
朱立国院士强调，颈椎养护的核心是循序渐进与科学坚持，哪怕每天仅完成“30秒微运动”，坚持3个月也能大幅降低颈肩酸痛发生率。每个人需根据自身基础量身定制运动方案，从低强度开始逐步进阶，避免急功近利；运动后出现轻度酸热感属正常反应，若有疼痛不适需立即调整强度；严禁快速摇晃、大幅甩动颈椎，这类动作可能加重损伤。中医养护的关键是“温和持久”，让颈椎在安全范围内逐步恢复活力，才是远离颈肩疼痛的长久之道。