我国颈椎病患者已达约2亿人，且仍呈增长态势——从伏案办公的上班族、低头刷手机的银发族与年轻人，到久坐备考的学生，现代生活方式正让全年龄段人群面临骨关节退行性疾病风险。在2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会上，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国针对颈椎病防治带来了一套适配不同忙碌状态的中医运动方案，为大众提供可落地的颈椎养护指南。
朱立国院士指出，颈椎病的核心诱因在于长期低头看手机、电脑导致的力学失衡，以及久坐不动让颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”的状态，这正契合中医“久坐伤肉”的理论，会对肌肉骨骼造成持续性损伤。考虑到现代人工作节奏快、难抽出整块时间锻炼，他提出了三个层次的运动方案，让不同忙碌程度的人都能找到适合自己的养护方式。
针对会议连轴转、无暇抽身的人群，朱立国院士推荐“30秒微运动”：每工作40至50分钟，即可利用短暂间隙激活身体——双手交叉举过头顶掌心向上拉伸，能有效缓解胸椎压力；手扶桌沿做后伸动作，每个方向保持5秒可释放腰椎紧绷感；哪怕只是起身接杯水、绕工位走两圈，也能促进血液循环，比久坐不动更有益。
若能抽出3分钟间隙，不妨尝试国家级非遗养生项目中的针对性动作，比如八段锦的几个经典招式。双手托天理三焦，自然站立掌心向上托举、脚跟微抬，可拉伸脊柱改善含胸驼背；五劳七伤向后瞧，双脚与肩同宽，身体不动缓缓向侧后旋转，能调节颈椎小关节紊乱；背后七颠百病消，身体直立脚跟抬起后轻震落下，可疏通经络释放肌肉僵紧。这些动作柔和缓慢，适合在办公室午间、课间见缝插针练习。
如果能抽出10分钟完整时间，朱立国院士推荐练习由其团队耗时十余年研发的国家级“颈椎康复操”。这套操是中华中医药学会认证的“筋骨养护金标准”，还斩获了李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉，能达到颈椎预防与科学养护的目的。
康复操包含准备动作与5个训练动作，一组练习时长约10分钟，建议每天至少练1组，理想状态下每天3组、坚持3个月以上。准备动作需取“拔天线”站位：想象头顶有根线轻轻上拉，调整颈肩部肌肉放松，保持抬头挺胸、眼平视、收下颌的中立体位，再缓慢向上拔伸颈部，节奏参照太极拳，幅度控制在生理范围内，最大幅度时保持5秒。
训练动作分为五式：前屈后伸，通过颈椎缓慢拔伸、前屈后仰，重复10次，可恢复颈椎生理曲度、改善脑供血；旋颈望踵，头颈左右旋转望向对侧脚后跟，重复10次，能刺激颈肩神经、缓解肌肉僵硬；回头望月，头颈向侧后上方45度眺望，重复10次，可拉伸斜方肌与肩胛提肌、预防“鼠标手”；雏鸟起飞，双手身后相握后拉、头后仰，重复10次，能增强核心肌群稳定性、改善腰椎曲度；摇转双肩，双肩前后各摇转10次，可缓解肩周炎、促进肩部血液循环。
朱立国院士强调，颈椎养护的关键在于循序渐进与科学坚持，哪怕每天仅完成30秒微运动，坚持3个月也能大幅降低颈肩酸痛发生率。他提醒大众需根据自身身体基础量力而行，从低强度逐步进阶，运动后轻度酸热感属正常反应，若出现疼痛需立即调整；严禁快速摇晃、大幅甩动颈椎，避免加重损伤，遵循中医“温和持久”的养护核心，才能让颈椎逐步恢复活力，远离疼痛困扰。