统计数据显示，我国颈椎病患者约2亿人，且呈逐年增长趋势。从伏案办公的上班族、低头刷手机的全年龄段人群到久坐备考的学生，现代生活方式正让越来越多人面临骨关节退行性疾病的困扰。在2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会上，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国聚焦“中医药与运动健康”，详解颈椎病防治的中医方案，为不同忙碌程度的人群定制了分层运动养护策略。
朱立国院士指出，长期低头看手机、电脑会导致颈椎力学失衡，引发肌肉劳损甚至骨骼退变；办公室人群久坐不动，颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”状态，中医所讲的“久坐伤肉”，正是这种状态对肌肉骨骼的持续性伤害。考虑到现代人工作节奏快、难抽出整段锻炼时间，他提出的分层方案可根据忙碌程度灵活选择。
针对日程排满、几乎抽不出整段时间的人群，朱立国院士推荐30秒微运动方案。每工作40到50分钟，可起身做一组简单拉伸：双手交叉举过头顶掌心向上，能缓解胸椎压力；手扶桌沿做后伸动作，每个方向保持5秒释放腰椎紧张；哪怕只是起身接杯水、绕工位走两圈，也能促进血液循环，比久坐不动更有益。
如果能抽出3分钟间隙，可练习八段锦、五禽戏等国家级非遗养生项目。其中八段锦的三个动作尤其适合久坐人群：“双手托天理三焦”通过自然站立托举、脚跟微抬，拉伸脊柱改善含胸驼背；“五劳七伤向后瞧”以身体不动、头颈侧后旋转的动作，调节颈椎小关节紊乱；“背后七颠百病消”通过脚跟抬起后轻震落下，疏通全身经络、缓解肌肉僵紧。这些动作柔和缓慢，适合在办公室午间或课间练习。
若能抽出10分钟完整时间，朱立国院士推荐练习其团队耗时十余年研发的国家级颈椎康复操。这套操是中华中医药学会认证的筋骨养护金标准，还斩获李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉。练习前需调整至“拔天线”站位：想象头顶有一根线轻轻向上拉，保持抬头挺胸、收下颌的中立体位，缓慢拔伸颈部，动作节奏参考太极拳，幅度控制在生理范围内，最大幅度时保持5秒。整套操包含五个核心动作，每个动作重复10次：前屈后伸可恢复颈椎生理曲度、改善脑供血；旋颈望踵能刺激颈肩部神经、缓解肌肉僵硬；回头望月可拉伸斜方肌和肩胛提肌、预防“鼠标手”；雏鸟起飞能增强核心肌群稳定性、改善腰椎曲度；摇转双肩可促进肩部血液循环、缓解肩周炎症状。建议每天至少练习1组，理想状态是每天3组，坚持3个月以上。
朱立国院士特别强调，颈椎养护的关键在于循序渐进和科学坚持。哪怕每天仅完成30秒微运动，坚持3个月也能大幅降低颈肩酸痛发生率。每个人需根据自身身体基础量力而行，从低强度开始逐步进阶，避免急功近利；运动后出现轻度酸热感属正常反应，若感到疼痛或不适需立即调整强度；严禁快速摇晃、大幅甩动或过度用力拉伸颈椎，以免加重损伤。中医养护的核心是“温和持久”，让颈椎在安全范围内逐步恢复活力，才是远离疼痛的长久之道。