数据显示，我国颈椎病患者约2亿人且呈逐年增长趋势，从伏案办公的上班族、低头刷手机的全年龄段人群到久坐备考的学生，现代生活方式正让越来越多人面临骨关节退行性疾病风险。近日，2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会召开，重点推广“中医药与运动健康”理念及调养方法，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国受邀详解颈椎病的中医防治方案，带来适配不同忙碌程度的分层运动指导。
朱立国院士指出，颈椎病、腰椎间盘突出症等已成为危害公众健康的重要问题，长期低头看电子设备、久坐不动是主要诱因——颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”状态，契合中医“久坐伤肉”的理论，会持续损伤肌肉骨骼。考虑到现代人工作节奏快、难抽出整段时间锻炼，他针对性设计了三个层次的运动方案，方便大家见缝插针开展养护。
针对会议连轴转、时刻伏案的人群，朱立国院士推荐“30秒微运动”：每工作40至50分钟，就用简单动作激活身体——双手交叉举过头顶掌心向上拉伸，可缓解胸椎压力；手扶桌沿做后伸动作并保持5秒，能释放腰椎紧张；哪怕只是起身接杯水、绕工位走两圈，也比久坐不动更能促进血液循环。
若能抽出3分钟间隙，可尝试“非遗养生法”，练习八段锦等国家级非遗项目的部分动作：双手托天理三焦，自然站立掌心向上托举、脚跟微抬，能拉伸脊柱改善含胸驼背；五劳七伤向后瞧，双脚与肩同宽、身体不动缓慢向侧后旋转，可调节颈椎小关节紊乱；背后七颠百病消，身体直立脚跟抬起后轻震落下，能疏通全身经络、缓解肌肉僵紧。这些动作柔和缓慢，适合在办公室午间、课间练习。
如果能抽出10分钟完整时间，朱立国院士推荐练习国家级“颈椎康复操”。这套操是他带领团队耗时十余年研发的科研成果，不仅获中华中医药学会认证为“筋骨养护金标准”，还斩获李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉。练习前需做好准备：选择安静环境、穿舒适衣物，取“拔天线”站位——想象头顶有根线轻轻上拉，调整颈肩肌肉放松，保持抬头挺胸、眼平视、收下颌的中立位，再缓慢自主拔伸颈部，速度参考打太极拳，活动幅度控制在生理范围内，最大幅度时保持5秒。
康复操包含五个核心动作：前屈后伸，缓慢拔伸颈椎后交替前屈、后仰，重复10次，可恢复颈椎生理曲度、改善脑供血；旋颈望踵，头颈左右旋转时尽力望向对侧足跟，保持5秒后还原，重复10次，能刺激颈肩神经、缓解肌肉僵硬；回头望月，头颈向侧后上方45度眺望并拔伸，左右交替重复10次，可拉伸斜方肌、预防“鼠标手”；雏鸟起飞，双手在身后相握后拉、双肩耸起，同时头颈后仰收缩颈肩背肌肉，保持5秒后放松，重复10次，能增强核心肌群稳定性、改善腰椎曲度；摇转双肩，双肩依次向后、后上、前上、前摇转10次，再反向摇转10次，可缓解肩周炎、促进肩部血液循环。
朱立国院士强调，颈椎养护的关键在于科学坚持与循序渐进，三个层次的方案可随工作灵活切换，哪怕每天仅做30秒微运动，坚持3个月也能大幅降低颈肩酸痛发生率。他提醒，每个人要根据自身情况量力而行，从低强度开始进阶，运动后轻度酸热属正常反应，若感到疼痛需立即调整；严禁快速摇晃、过度拉伸颈椎，避免加重损伤，遵循中医“温和持久”的养护核心，才能让颈椎逐步恢复活力，远离疼痛困扰。