我国颈椎病患者约2亿人，且呈增长趋势，从伏案办公的上班族、低头刷手机的全年龄段人群到久坐备考的学生，现代生活方式正让越来越多人面临骨关节退行性疾病困扰。今年，中医药健康促进行动被纳入“健康中国行动”18个专项行动之一，倡导个人主动学习中医药健康知识、开展自助式健康管理。本月，国家中医药管理局举办2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会，聚焦“中医药与运动健康”理念与调养方法，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国在会上详解颈椎病防治的中医方案，针对不同忙碌程度的人群推出分层运动指导。
朱立国院士指出，颈椎病、腰椎间盘突出症等骨关节退行性疾病已成为危害大众健康的重要问题。长期低头看手机、电脑会导致身体力学失衡，引发肌肉劳损甚至骨骼退变；办公室人群久坐不动，颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”状态，契合中医“久坐伤肉”的论断，会对肌肉骨骼造成持续性伤害。考虑到现代人工作节奏快、压力大，难以抽出半小时以上的整块时间锻炼，他建议大家在伏案间隙见缝插针运动，让紧绷的颈肩腰适时放松。
针对不同忙碌程度，朱立国院士提出三个层次的运动方案。第一层次是适合会议连轴转、键盘操作频繁人群的“30秒微运动”：每工作40至50分钟，就用30秒激活身体——双手交叉举过头顶掌心向上拉伸，可缓解胸椎压力；手扶桌沿做后伸动作，每个方向保持5秒，能释放腰椎压力；起身接杯水、绕工位走两圈，简单动作就能促进血液循环，效果远胜久坐不动。
第二层次是可利用工作间隙完成的“3分钟非遗养生法”，朱立国院士推荐练习八段锦、五禽戏等国家级非物质文化遗产项目，其中八段锦的部分动作堪称“久坐天敌”。比如双手托天理三焦，自然站立掌心向上托举、脚跟微抬，能拉伸脊柱改善含胸驼背；五劳七伤向后瞧，双脚与肩同宽，身体不动缓慢向侧后旋转，可调节颈椎小关节紊乱；背后七颠百病消，身体直立脚跟抬起后轻震落下，能疏通全身经络、释放肌肉僵紧。这些动作柔和缓慢，适合在办公室午间、课间见缝插针练习。
第三层次是每次10分钟的国家级“颈椎康复操”，适合能短暂抽离工作的人群，可达到预防和科学养护颈椎的目的。这套康复操是朱立国院士及其团队耗时十余年研发的国家级科研成果，不仅通过中华中医药学会“筋骨养护金标准”认证，还斩获李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉。一套操包含准备动作和5个训练动作，建议每次练习10分钟，每天至少1组，理想状态是每天练习3组，坚持三个月以上。
准备动作需注意：选择安静环境，穿着舒适便于运动的服装，取“拔天线”站位——想象头顶有一根线轻轻向上拉，调整颈肩部肌肉放松，保持抬头挺胸、眼平视、收下颌的中立体位，再自主缓慢拔伸颈部，动作轻柔和缓，幅度控制在颈椎生理范围内，达到最大幅度时保持5秒。五个训练动作分别为：前屈后伸，重复10次，帮助恢复颈椎生理曲度；旋颈望踵，左右各完成10次，缓解肌肉僵硬；回头望月，左右各10次，拉伸斜方肌预防“鼠标手”；雏鸟起飞，重复10次，增强核心肌群稳定性；摇转双肩，前后各摇转10次，缓解肩周炎、促进肩部血液循环。
朱立国院士强调，颈椎养护的核心是循序渐进与科学坚持，三个层次的运动方案可根据工作节奏灵活切换，哪怕每天仅完成第一层次的微运动，坚持3个月也能大幅降低颈肩酸痛发生率。他特别提醒，每个人身体基础不同，要量力而行，从低强度开始逐步进阶；运动后出现颈肩肌肉轻度酸热感属于正常反应，若感到疼痛或不适需立即调整强度；严禁快速摇晃、大幅甩动或过度用力拉伸颈椎，这类动作可能加重损伤，中医养护的关键是“温和持久”，让颈椎在安全范围内逐步恢复活力，才是远离疼痛的长久之道。